Ступень 1а : Теун Марез читать книгу онлайн, читать бесплатно.

на главную страницу  Контакты  реклама, форум и чат rumagic.com  Лента новостей




страницы книги:
 0  1  2  4  6  8  10  12  14  16  18  20  22  24  26  27  28  29  30  32  34  36  38  40  42  44  46  48  50  52  54  56  58  60  62  64  65  66
»

вы читаете книгу

Ступень 1а

Лягте на кровати на спину; можно подложить под голову небольшую плоскую подушку. Расслабленные руки вытяните вдоль тела на небольшом расстоянии от туловища. Ладони разверните вверх. Немного раздвиньте ноги, чтобы ступни не касались друг друга. Смежив веки, сделайте глубокий, медленный выдох (если нужно — прокашляйтесь) и приготовьтесь к расслаблению. Сейчас вы приступите к изучению техники глубокой релаксации.

При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслабить свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая; умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте пальцы. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а его интенсивность. Не держите мышцы напряжёнными слишком долго — их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведёте лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение на несколько секунд, потом резкое и полное расслабление.

И ещё: напрягая пальцы ног, следите за тем, чтобы все остальные части стоп и тела были ненапряжены. Абсолютно устранить напряжение одной мышцы невозможно в принципе по той простой причине, что мышцы не могут не взаимодействовать; и всё же мы можем сосредоточить наибольшее напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр.

Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бёдрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, свод стопы и пальцы.

Далее переходите к ягодичным мышцам — напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бёдра вниз, чтобы задействовать, как я их называю, мышцы «бикини». Через пару секунд резко расслабьтесь. Для изоляции верхней части живота напрягите межрёберные мышцы и втяните рёбра внутрь. Перейдите к плечевому поясу — с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле).

Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе вы только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом расслабьте).

Наконец напрягите мышцы шеи, сильно вжимаясь затылком в кровать. Затем напрягите мимическую мускулатуру лица буквально «в комок», сжимая веки, глаза, губы, стискивая зубы и прижимая язык к передним зубам. Последним будет напряжение мускулатуры волосистой части головы — не раскрывая глаз, «удивленно» вскиньте брови кверху так, чтобы движение достигло скальпа.

После расслабления мышц лягте ровно и неподвижно, слегка разомкнув зубы и полностью расслабив веки и язык. Мысленно проверьте каждый участок тела на отсутствие остаточного напряжения. «Поймав» напряжённый участок, повторите в нём мышечное расслабление, следя за тем, чтобы в этот процесс не вовлекались остальные мышцы (вот где вам понадобится умение выделять мышцы).

Признаком полного расслабления будет ощущение огромной тяжести во всём теле — вам покажется, будто вы готовы провалиться сквозь кровать. Если вы при этом захотите пошевелить пальцами, они будут двигаться так медленно и с таким трудом, будто погружены в вязкое тесто. В принципе может оказаться, что для полной релаксации вам необходимо провести мышечное расслабление дважды или трижды — но результаты этого вполне оправдают ваши усилия. Помните: ни при каких обстоятельствах нельзя торопиться с окончанием этой фазы подготовки и приступать к следующему этапу, не освоив полной релаксации.


Содержание:
 0  Крик орла : Теун Марез  1  Теун Марез — издательству София : Теун Марез
 2  Предисловие к первому русскому изданию книги Крик Орла : Теун Марез  4  Введение Испытания наших дней : Теун Марез
 6  Глава вторая Четыре атрибута воина : Теун Марез  8  Глава четвёртая Должен верить : Теун Марез
 10  Глава первая Овладение стратегией воина : Теун Марез  12  Глава третья Четыре природных врага : Теун Марез
 14  Глава пятая Настроение воина : Теун Марез  16  Глава седьмая Остановка мира : Теун Марез
 18  Глава девятая Танцы со смертью : Теун Марез  20  Глава седьмая Остановка мира : Теун Марез
 22  Глава девятая Танцы со смертью : Теун Марез  24  Глава одиннадцатая Техника сновидения : Теун Марез
 26  Семь групп сновидящих : Теун Марез  27  Активное сновидение : Теун Марез
 28  вы читаете: Ступень 1а : Теун Марез  29  Ступень 1б : Теун Марез
 30  Ступень 2: Жёлтая Роза Дружбы : Теун Марез  32  Ступень 4: Декларация намерения : Теун Марез
 34  Пассивное сновидение : Теун Марез  36  продолжение 36 : Теун Марез
 38  Раздел 2: Примеры толкования сновидений : Теун Марез  40  Глава одиннадцатая Техника сновидения : Теун Марез
 42  Активное сновидение : Теун Марез  44  Ступень 1б : Теун Марез
 46  Ступень 3: Вхождение в цвет : Теун Марез  48  Ступень 5 : Теун Марез
 50  продолжение 50  52  Активное сновидение : Теун Марез
 54  Ступень 1б : Теун Марез  56  Ступень 3: Вхождение в цвет : Теун Марез
 58  Ступень 5 : Теун Марез  60  Глава двенадцатая Путеводитель по сновидениям : Теун Марез
 62  Раздел 2: Примеры толкования сновидений : Теун Марез  64  Раздел 1. Символы сновидений : Теун Марез
 65  Раздел 2: Примеры толкования сновидений : Теун Марез  66  Использовалась литература : Крик орла
 
Разделы
 

Поиск

электронная библиотека © rumagic.com